contact@moja-tula.ru
Регистрация

Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений

14.01.2018, 16:25 48 Диеты
0



Комплекс упражнений обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала!

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.

Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что же нужно для тренировки всего тела?

1. Планка

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:
• Лягте на пол лицом вниз.
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.

• Лягте на живот.
• Руки положите на пол возле подмышек.
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
• Не забудьте напрячь мышцы живота.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
• Медленно поднимитесь.
• Повторите максимальное количество раз.

ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО ВЫПОЛНИТЬ ТАКОЕ ОТЖИМАНИЕ, ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ ТО ЖЕ САМОЕ, ОПИРАЯСЬ НА КОЛЕНИ.

3. Выпады


Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады...


...гантелями.
• Станьте прямо.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
• Оттолкнитесь в начальное положение.
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания


Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.
• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимитесь в ИП.
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей


Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.

• Станьте на четвереньки.
• Руки – под плечами, колени – под бедрами.
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания


Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.

Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик


Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.
• Лягте на спину.
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
• Колени – на одной линии с пальцами ног.
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:


Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений
Контакты:
Адрес:
Воеводина, стр. 152-д
119301
Москва,
Телефон:+7 269-815-31-24,
Электронная почта: contact@moja-tula.ru рекомендательный портал

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Нажимая кнопку «ДОБАВИТЬ», вы соглашаетесь с условиями обработки персональных данных.
 
Читайте также
  • » 100 приседаний в день: что будет с телом

    День ног мало кто любит и очень зря. Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений, включающее в работу практически все мышцы тела. Сколько нужно приседать? Профессиональные фитнес-тренеры Шэнон Розенберг и Спенсер Альтхаус показали, что происходит с телом после 100 приседаний каждый день...

  • » 7 самых действенных упражнений, чтобы избавиться от второго подбородка

    Чтобы наше тело оставалось молодым и подтянутым, нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Это утверждение справедливо и для нашего лица, ведь с возрастом оно теряет былую эласти…

  • » Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

    Ходьба – это одно из самых простых, но также и самых эффективных упражнений. Ходьба помогает улучшить здоровье и тонус мышц. Не многие знают, что именно такие естественные упражнения помогают сбросит…

  • » 5 упражнений, которые нужно выполнять каждый день, особенно если тебе за 40...

    Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится ме…

  • » Делаем зарядку перед телевизором или компьютером

    Перед телевизором или за рабочим столом упражнения можно делать в течение дня и в любую свободную минуту. Весь комплекс основных упражнений занимает всего 10-15 минут.— Сидя прямо, ступни соедин…

  • » 10 способов сделать тонкую талию в домашних условиях

    Прекрасно выглядеть — желание всех дам, поэтому в этой статье мы собрали простые и действенные способы сохранять тонкую талию с помощью простых и доступных упражнений и правильного питания. Как с…

  • » 8 несложных упражнений, благодаря которым фитнес-блогеры создают аппетитные попы

    Интернет-поисковики выдают порядка 4 млн результатов по запросу «упражнения для ягодиц». Тренд по формированию красивого контура данной части тела по-прежнему актуален, а фитнес-блогеры поддерживают …

  • » Пяточная шпора: 5 упражнений для лечения, которые можно выполнять дома

    Поскольку боль, которую причиняет пяточная шпора, может быть очень сильной, а также если нижеперечисленные упражнения вам не помогут, важно не медлить и обратиться к врачу. Пяточная шпора — это кост…

  • » Эффективное упражнение «Вакуум в животе»

    «Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же …

  • » Знаменитый комплекс упражнений Дикуля

    Валентин Дикуль на собственном опыте узнал, что такое травма позвоночника, после которой врачи уже не дают надежды на то, что ты сможешь ходить. Это невероятная история исцеления, когда после падения …

  • » Лучшие упражнения для того, чтобы быстро сделать живот плоским

    Получить рельефный пресс мечтает каждый. Еще бы, ведь это своеобразный знак качества спортивного и здорового человека, способного держать себя в форме, умеющего следить за своим питанием. Точеный торс…

  • » 3 эффективных упражнения от боли в пояснице

    Этот чудо-комплекс улучшает состояние позвоночного столба и укрепляет мышцы спины! Упражнения для спины и поясницыЭтот комплекс упражнений не только избавляет от боли в пояснице, но и благотворн…

  • » Растягивание меридианов: 6 упражнений для оздоровления всего организма

    Для устранения дисбаланса в меридианной системе подходят упражнения на растягивания. Эти упражнения разработаны для усиления функционирования энергетических систем организма за счет «раскрытия» мериди…

  • » Девушка приседала по 100 раз 2 недели. И вот что произошло

    Девушка решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случится, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сде…

  • » Идеальная попа за 7 дней -- самые эффективные упражнения для ягодиц

    В последнее время все большую популярность набирает подтянутое женское тело, а упругие ягодицы стали желанной целью многих представительниц слабого пола. Если вы тоже мечтаете о красивых ягодицах, но …

  • » 5 упражнений, которые покажут, насколько молодо ваше тело

    Каждый человек появляется на свет с врожденной гибкостью, поэтому дети легко садятся на шпагат или закидывают ногу за голову. Со временем гибкость тела и подвижность суставов теряются. А долгие часы с…

  • » 5 упражнений, которые покажут, насколько молодо ваше тело

    Каждый человек появляется на свет с врожденной гибкостью, поэтому дети легко садятся на шпагат или закидывают ногу за голову. Со временем гибкость тела и подвижность суставов теряются. А долгие часы …

  • » Как оставаться в форме в любом возрасте: Два упражнения, необходимых каждой женщине

    Два простых упражнения, которые помогут сохранить форму в любом возрасте. О том, что бегать по утрам – это хорошо, а абонемент в спортзал – лучший подарок, знают уже почти все. А кто не знает, того…

  • » Бери и делай: 4 упражнения, с которых нужно начинать каждое утро

    Все еще отлеживаешься в постели? А как же приближающиеся праздники?! У нас есть для тебя супер-упражнения! Нет времени объяснять, просто бери и делай! Хватит себя жалеть, хватит искать предлоги, ч…

  • » Пять тибетских упражнений, которые восстановят молодость

    Пять простых "тибетских" упражнений, которые восстанавливают молодость, здоровье и жизнеобеспечение организма ПРИПАДИ И ПОПЕЙ ИЗ "ИСТОЧНИКА МОЛОДОСТИ Существуют пять простых "тибетских" упражн…

  • » Лечебная гимнастика японских женщин. Противопоказаний нет!

    В Японии медики часто выписывают своим пациентам лечебную гимнастику макко-хо. Эти упражнения просты, доступны особенно тем людям, у которых малоподвижный образ жизни. Регулярно выполняя гимнастическ…

  • » 5 упражнений для восстановления позвоночника

    Знаменитая система оздоровления от Поля Брэгга.Наверное, многие слышали о таком деятеле альтернативной медицины, натуропате и популяризаторе здорового образа жизни, как Поль Брэгг. Он считал, что здор…

  • » Эффективные упражнения от обвисшего живота

    Избавиться от обвисшего живота помогут упражнения, которые выполняются в «статике», то есть необходимо просто в течение 5-30 секунд замереть в каждой позе.А для выполнения этих статических упражнений …

  • » Красивые ноги: 5 упражнений, которые можно выполнять дома

    5 базовых упражнений для ног Для того, чтобы иметь мускулистые, крепкие и красивые ноги необходимо разработать план физических упражнений для тренировки соответствующей мускулатуры. Хотя питание также…

  • » Самые эффективные упражнения для вашего тела

    Думаете, сложный марафон — лучший способ быстро прокачать все тело? Эксперты Медицинской школы Гарварда считают иначе. Вместо тяжелых постоянных тренировок, оказывающих, помимо всего прочего, негативн…

  • » Упражнения для идеальной осанки

    «Проблемным» местом может быть не только живот или бедра, но и спина. Ведь жир имеет свойства отлаживаться на любом участке тела. Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, то очень важно заниматься…

  • » 5 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

    Многие женщины хотят иметь подтянутые ягодицы и бедра. Но зачастую ни изменения в рационе, ни тренировки на выносливость не дают видимого результата. К счастью, выход есть: эксперт по фитнесу Джессика…

  • » 15 упражнений, полезных при варикозе

    Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (ес…

  • » Даосская омолаживающая методика: комплекс из 3-х упражнений

    Спорт с одной стороны полезен, но с другой — не всем. А некоторые виды силовых упражнений и вовсе для некоторых людей имеют противопоказания. Не всем по силам вот так сразу заняться пробежками или еще…

  • » ОМОЛОЖЕНИЕ ЛИЦА: просто, самостоятельно

    Аэробика для лица Кэрол Мадджио Кэрол Мадджио: путь к фейсформингу Любую женщину за 30 в одно прекрасное утро может охватить ужас: вот она заметила первую морщинку, вот кожа уже не так сияет, как…

  • » Эффективно — 7 простых упражнений для избавления от второго подбородка

    Чтобы наше тело оставалось молодым и подтянутым, нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Это утверждение справедливо и для нашего лица, ведь с возрастом оно теряет былую эластичн…

  • » Что такое круговой тренинг !

    круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы,


  • © «ИНФО онлайн», 2011 - 2020
    Закрыть